Capitolo 1. Come uno scoiattolo in una ruota

L'essenza della meditazione tradizionale è di concentrarsi completamente sulla respirazione, per seguire il ritmo dell'ispirazione e dell'espirazione. La concentrazione sulla respirazione ti consente di osservare i pensieri come appaiono e smettere gradualmente di combatterli.

Ad un certo punto, ti rendi conto che i pensieri vanno e vengono, e non sei dipendente da loro. Sentirai come appaiono nella testa e scompaiono, come una bolla di sapone che esplode. Quindi ti rendi conto che i tuoi pensieri e sentimenti sono incoerenti e hai una scelta: soccombere alla loro influenza o no.

La consapevolezza ti aiuta ad osservare te stesso, ma senza critiche, ma con compassione.

Benefici della meditazione cosciente

1. Aumentare il livello di felicità e soddisfazione per la vita.
2. Riduzione dell'irritabilità, dell'ansia e degli stati depressivi.
3. Miglioramento della memoria, della velocità di reazione, della resistenza psicologica e fisica.
4. Meditare regolarmente le persone sono più soddisfatti della loro relazione con un partner.
5. Diminuzione dei principali indicatori di stress cronico, inclusa la pressione alta.
6. La meditazione aiuta a far fronte a gravi malattie, come dolore cronico e cancro, indebolisce l'alcol e la tossicodipendenza.
7. Migliorare il sistema immunitario, prevenire raffreddori, influenza e altre malattie.

Miti sulla meditazione

Nonostante i comprovati benefici, molti sono ancora diffidenti nei confronti della meditazione.

1. La meditazione non è una religione, ma un metodo di allenamento mentale. Tra i praticanti ci sono molti atei e agnostici.
2. Sedersi nella posizione del loto non è necessario. Puoi meditare quasi ovunque.
3. La pratica non richiede molto tempo, ma richiede pazienza e perseveranza. Molte persone notano che la meditazione li libera dal giogo del tempo e hanno più opportunità di fare altre cose.
4. La meditazione non è difficile. I termini "successo" e "fallimento" non sono applicabili ad esso.
5. La meditazione non offusca la tua mente e non interferisce con il raggiungimento di obiettivi importanti nella tua carriera e nella tua vita, né ti rende un incorreggibile ottimista.
6. La meditazione non chiama ad accettare l'inaccettabile, ma aiuta a vedere il mondo in modo più chiaro e chiaro.

Come trovare l'armonia nel nostro mondo pazzo

Il nostro umore cambia abbastanza rapidamente. Ma perché, quindi, un breve calo di energia o salti emotivi può provocare un lungo periodo di ansia, stress, affaticamento e depressione?

Gli studi hanno dimostrato:

• Quando ti senti triste, ansioso o irritato, il danno principale non è causato dal tuo umore, ma da come reagisci ad esso.
• Cercare di sbarazzarsi di un cattivo umore o di uno stato depresso - o capire perché ti senti così male e come risolverlo - spesso aggrava solo la situazione.

Quando ci sentiamo male, proviamo a scoprire la causa del cattivo umore ed eliminarlo. Ma il nostro cervello, alla ricerca di una soluzione al problema, inizia a raccogliere ricordi che riflettono l'attuale stato emotivo. Questa abilità è molto importante per risolvere i problemi, ma non funziona con le emozioni. Di conseguenza, la tristezza a breve termine può causare una raffica di ricordi spiacevoli ed emozioni negative.

Il fatto è che la nostra memoria funziona molto meglio in relazione a un contesto specifico (luogo, sensazione, sensazioni, suoni, immagini visive). Non possiamo fermare il flusso di questi ricordi, ma in nostro potere per impedire l'ulteriore svolgimento della spirale.

La meditazione cosciente ti insegna a riconoscere ricordi e pensieri autodistruttivi. La consapevolezza non nega il desiderio naturale della mente di risolvere i problemi: ci dà solo tempo e spazio per scegliere il modo migliore per risolverli.

Capitolo 2. Se stesso un nemico

La nostra mente irrequieta

Le nostre emozioni sono grumi di pensieri, sentimenti, sensazioni corporee e impulsi. Tutti gli elementi sono interconnessi. In passato i pensieri influenzano le emozioni, ma studi recenti confermano che anche le emozioni influenzano i pensieri. In pratica, ciò significa che anche una fugace sensazione di tristezza può nutrirsi e dare origine a pensieri ancora più tristi.

Le emozioni sono influenzate non solo dai pensieri, ma anche dagli altri elementi che compongono le emozioni.

Motivo depresso - Corpo depresso

Per capire quanto forte possa essere il rapporto tra le sensazioni corporee e la percezione del mondo, gli psicologi hanno condotto un esperimento. Ai membri della band è stato chiesto di guardare i cartoni animati e valutare quanto fossero divertenti. A una parte del gruppo è stato chiesto di pizzicarsi una matita sulle labbra, costringendoli ad aggrottare le sopracciglia. Altri guardavano i cartoni animati con una matita tra i denti, imitando un sorriso.

I soggetti sorridenti hanno trovato i cartoni animati molto più divertenti di quelli che hanno dovuto aggrottare le sopracciglia. Conclusione: un sorriso non solo indica un buon umore, ma lo crea anche. Trasforma un circolo vizioso.

Ma il circolo vizioso funziona anche in una direzione negativa: avvertendo una minaccia, ci sforziamo e ci prepariamo a correre in battaglia. La risposta hit-o-run è controllata da una delle parti più antiche del cervello, che spesso interpreta il pericolo in modo troppo primitivo. Non distingue tra una minaccia esterna e una interna, ad esempio un ricordo spiacevole, e si lancia in battaglia con le emozioni.

Pensieri e stati d'animo negativi costantemente emergenti nel tempo creano nella mente una sorta di percorsi battuti che gradualmente diventano più profondi. Per questo motivo, anche le emozioni più insignificanti possono avere conseguenze enormi, ma il meccanismo del loro verificarsi è così fragile che è quasi impossibile notarlo.

Confronta il comportamento di uomo e animale. Gli animali attivano la modalità colpo a segno solo nei momenti di minaccia aperta. Non appena la minaccia scompare, l'animale passa in modalità normale.

Tuttavia, il cervello umano è organizzato in modo diverso, la modalità "colpisci o scappa" viene attivata in caso di stress, ansia o irritabilità. L'attivazione di questa modalità può causare un flusso di memorie negative, che saranno anche percepite come un pericolo e la modalità "hit-o-run" non verrà disattivata in tempo.

Se una persona in una situazione stressante si chiede: “Perché mi sento stanco? Qualcosa è andato storto? Che cosa dice questa fatica su di me? ”Molto probabilmente, peggiorerà ancora.

La nostra coscienza è costantemente impegnata a risolvere il problema di uno stato depresso, ma uno stato depresso è un'emozione, non richiede una soluzione, può solo essere sentito.

Cercare di sbarazzarsi delle emozioni porta anche a risultati indesiderati. Cercando di risolvere il problema del cattivo umore, usi il pensiero razionale-critico. Ti vedi in un certo posto (sei infelice), sai dove vuoi essere (sii felice).

Successivamente, entra in gioco una modalità di azione in grado di risolvere efficacemente problemi e completare attività. Aiuta a passare gradualmente dal punto iniziale alla fine, spezzando il percorso in piccoli segmenti e seguendoli. Questo accade così rapidamente che spesso non sospettiamo questo processo. È così che ci orientiamo, guidiamo un'auto, pianifichiamo un programma.

Ma quando si lavora con le emozioni, questo metodo non aiuta, ma aggrava solo la situazione. Il problema rimane, inoltre, viene analizzato, il che significa che molto probabilmente causerà un flusso di emozioni e ricordi negativi.

Come uscire da un circolo vizioso

Il modo di agire non è l'unico modo di funzionare della nostra coscienza, ma spesso ne abusiamo. La nostra coscienza non solo pensa, ma è consapevole di ciò che pensa.

Questa è pura consapevolezza, che ti permette di sentire direttamente il mondo. La pura consapevolezza va oltre il pensiero e ti permette di interrompere il dialogo interno, gli impulsi e le emozioni negativi.

Capitolo 3Consapevolezza della propria vita

La modalità di consapevolezza è un'altra modalità di interazione con il mondo. La meditazione cosciente ti consente di imparare a passare alla modalità consapevolezza.

La comprensione cosciente, o consapevolezza, può essere raggiunta quando la nostra coscienza è qui e ora, e quando impariamo a concentrarci sul momento e sullo stato delle cose attuali, senza valutarli.

Praticando la consapevolezza, iniziamo a vedere il mondo così com'è, e non come ci aspettiamo, vogliamo o, al contrario, abbiamo paura di vederlo.

Sette caratteristiche delle modalità di azione e consapevolezza

1. Pilota automatico o scelta informata

Il modo di agire aiuta a portare le cose all'automatismo grazie alle abitudini. Ma quando c'è troppo automatismo, può diventare pericoloso. Puoi pensare, lavorare, mangiare, camminare o guidare un'auto, senza prestare attenzione a ciò che stai facendo e c'è il pericolo che passi la maggior parte della tua vita. La consapevolezza ci riporta allo stato "qui e ora" in cui sei in grado di fare una scelta consapevole e avere determinate intenzioni.

Molti di noi agiscono consapevolmente solo un paio d'ore al giorno. Se devi vivere altri 50 anni, ma ce ne saranno solo 16. Se raddoppi il numero di ore coscienti, la tua aspettativa di vita raddoppierà.

Naturalmente, non solo la quantità è importante, ma anche la qualità. Secondo i risultati della ricerca, le persone che praticano la meditazione sono meno inclini all'ansia e allo stress, più rilassate, energiche e contente della vita.

2. La capacità di analizzare o la capacità di sentire

Il modo di agire richiede pensiero, piani, ricordi costanti. Questo ci fa passare sempre più tempo nei nostri pensieri, senza notare ciò che sta accadendo intorno.

La consapevolezza ti permette di essere sulla stessa lunghezza d'onda dei tuoi sensi, di vedere, sentire, toccare, annusare e gustare, come se fosse per la prima volta, intriso di sincera curiosità.

3. Lotta o accettazione

La coscienza nel modo di agire confronta il mondo reale con il mondo dei nostri pensieri e sogni. Quando tutta l'attenzione è focalizzata su questa discrepanza, il nostro campo visivo si restringe e ci sforziamo di raggiungere la perfezione in alcun modo.

Nella modalità di consapevolezza, permettiamo al mondo di essere quello che è. Ma questo non significa obbedienza al destino, ti permette solo di non discutere con lei, di confutare o giustificare.

4. I nostri pensieri: realtà o prodotti della coscienza

In modalità azione, iniziamo a considerare i pensieri come parte della realtà. Con questo atteggiamento, i pensieri generati dallo stress iniziano a giocare contro di noi.

La consapevolezza ci insegna che i pensieri sono solo pensieri e dovrebbero essere trattati come eventi che si verificano nella coscienza e non nella realtà.

5. Situazioni problematiche: evitare o avvicinarsi a loro

Nel modo di agire, la coscienza risolve i problemi, tenendo conto non solo dei nostri obiettivi e dei luoghi in cui stiamo andando, ma anche dei nostri anti-obiettivi e dei luoghi in cui non vogliamo andare. È ragionevole spostarsi dal punto A al punto B, ma il problema dell'affaticamento, della tristezza, della tensione nervosa non può essere risolto in questo modo.

La modalità di consapevolezza aiuta a mostrare interesse per gli stati di coscienza più complessi che preferisci evitare. La consapevolezza non si manifesta nel convincerti a non preoccuparti o a non essere triste. Al contrario, aiuta a vedere la propria tristezza, stanchezza e sfinimento e voltarsi per affrontarli e qualsiasi altra emozione che minaccia di ingoiarti. Un approccio così compassionevole può gradualmente dissipare il potere dei sentimenti negativi.

6. Viaggio nel tempo o vita qui e ora

Il modo di agire è il futuro (i nostri sogni) e il passato (i nostri ricordi). Sono indispensabili nella vita di tutti i giorni, ma sono incoerenti e dipendono dal nostro umore in un determinato momento.

La meditazione allena la consapevolezza in modo tale da tenere traccia dei pensieri come appaiono e in modo che tu possa vivere la tua vita mentre accade. Questo non significa che sarai "bloccato" nel presente.Puoi ancora ricordare il passato e pianificare il futuro, ma la modalità di consapevolezza ti permetterà di vederli in modo più obiettivo.

7. Attività estenuanti o nutrienti

Nella modalità di azione, la tua coscienza si sottomette non solo al pilota automatico, ma anche a importanti obiettivi di carriera e vita. Inoltre, spende molta energia per le pulizie, la cura dei bambini e dei parenti anziani. Questi obiettivi sono giustificati, ma richiedono molto tempo e sforzi, quindi c'è sempre la tentazione di concentrarsi su di essi, ignorando tutto il resto, compresi la propria salute e il morale.

La modalità di consapevolezza ripristina l'equilibrio, aiutando a capire cosa nutre e che esaurisce le risorse interne.

Cambio intenzionale

La meditazione cosciente ti insegnerà gradualmente a sentire i sette aspetti sopra descritti e a determinare in che modo funziona la tua coscienza. Se riesci a cambiare uno di questi aspetti, gli altri passeranno da soli.

Come la felicità mette radici

La meditazione cosciente rende le parti più forti e più attive del cervello associate alle emozioni positive - felicità, compassione e simpatia.

Per molti anni si è creduto che il livello base della felicità non cambi durante la vita. Ma qualche anno fa, questa ipotesi è stata confutata, è stato scoperto che la pratica della meditazione consapevole rende le persone più felici.

Altri benefici comprovati della meditazione:

1. Aumenta l'immunità.
2. Attiva la corteccia dell'isolotto, che è responsabile dell'empatia.
3. Promuove il buon umore.
4. Aumenta l'autonomia.
5. Migliora la salute fisica.
6. Riduce la depressione

Mindfulness e stabilità emotiva

È dimostrato che la pratica della consapevolezza aumenta significativamente la stabilità emotiva, cioè la capacità di una persona di resistere a vari colpi del destino.

Dopo aver completato un programma di meditazione consapevole, i partecipanti non solo sono diventati più felici, più energici e meno stressati, ma hanno anche ottenuto un maggiore controllo sulla propria vita.

Capitolo 4. Programma di otto settimane di meditazione cosciente

Abitudini

Oltre alla pratica della meditazione, è necessario fare esercizi per sbarazzarsi delle abitudini durante ogni settimana. Hanno lo scopo di sviluppare la curiosità e la risposta competente a tutto ciò che accade intorno.

La scelta del tempo e del luogo per la meditazione

Il programma può essere completato in qualsiasi momento, ma è meglio mettere da parte 8 settimane.

Per trovare il tempo per la pratica quotidiana, dovresti percepire la meditazione come un modo per essere te stesso, auto-miglioramento.

Prendendo il tempo per esercitarsi, prendersi cura delle condizioni per la meditazione. Dovresti essere caldo e a tuo agio. Spegni il telefono, avvisa i colleghi e coloro che potrebbero interferire con te.

La meditazione non porta sempre piacere: questo è normale.

Fai meditazione ogni giorno fino a quando non diventa un'abitudine.

Di che cosa hai bisogno.

1. Una stanza o un luogo dove nessuno e niente ti distrarranno.
2. Il tappeto su cui mentirai o una sedia / cuscino su cui sederti.
3. Caldo plaid.
4. Una penna o una matita per registrare di tanto in tanto le tue osservazioni.

Attenzione

Ti sembrerà spesso che non ne derivi nulla. La tua coscienza non vorrà calmarsi, i pensieri prevarranno su di te uno dopo l'altro. Assomiglierà a un combattimento con un serpente.

Tutto ciò non significa affatto fallimento, ma è in questi momenti che è importante continuare ciò che è stato avviato e farlo gentilmente.

Capitolo 5. La prima settimana. Life on autopilot: è la vita?

Nella prima settimana, vedrai il tuo autopilota in azione e capirai cosa succede se lo spegni.

Pratica:

1. "Meditazione all'uvetta".
2. Attività quotidiane che di solito non notiamo (ad esempio, lavarsi i denti).
3. Meditazione "consapevolezza del corpo e respirazione" due volte al giorno.
4. Esercizio sull'abitudine.

Capitolo 6. La seconda settimana. In modo che la mente ricordi il corpo

Nella seconda settimana, viene utilizzata una semplice meditazione "body scan", che aiuta a comprendere le differenze tra la sensazione e la nostra percezione di questa sensazione. La meditazione "body scan" aiuta ad allenare la mente per concentrarsi direttamente sulle sensazioni corporee senza valutarle e analizzarle.

Pratica:

1. Meditazione di scansione del corpo almeno due volte al giorno, sei su sette giorni.
2. Esegui consapevolmente un'altra attività quotidiana: questa settimana è nuova.
3. Sbarazzarsi delle abitudini di esercizio - fare una passeggiata almeno 15 minuti almeno una volta questa settimana.

Capitolo 7. Terza settimana. Aiuta il mouse a uscire dal labirinto

La terza settimana inizia dalle prime due e comprende la pratica del movimento cosciente basato sullo yoga. Aiutano la mente a continuare a ricongiungersi con il corpo.

Pratica:

1. La meditazione di otto minuti è "movimento cosciente", quindi un'altra meditazione di otto minuti è "respirazione e corpo".
2. Una "meditazione respiratoria di tre minuti", che devi fare due volte al giorno.
3. Sbarazzarsi delle abitudini esercizio "Come imparare a valorizzare la TV".

Capitolo 8. Quarta settimana. Cosa hanno in comune pensieri e voci

Nella quarta settimana, conoscerai la meditazione "suoni e pensieri", che aiuta a capire che tu stesso, senza volerlo, pensi troppo a qualcosa. Imparerai a vedere i tuoi pensieri e sentimenti dall'esterno e seguirai come vengono nello spazio dell'attenzione cosciente.

Pratica:

1. La meditazione di otto minuti è "respirazione e corpo" e quindi la meditazione di otto minuti è "suoni e pensieri". Ti consigliamo di farlo due volte al giorno.
2. Una "meditazione respiratoria di tre minuti", che devi fare due volte al giorno, ogni volta che ne hai bisogno.
3. Sbarazzarsi delle abitudini: andare al cinema.

Capitolo 9. La quinta settimana. Come affrontare situazioni difficili

La meditazione della quinta settimana - "lo studio di una situazione difficile" - aiuta a rispondere senza paura ai vari problemi che sorgono di volta in volta nella vita e a non evitarli.

Pratica:

1. Esegui le seguenti 3 meditazioni una volta al giorno, una dopo l'altra:

• Meditazione di otto minuti "respirazione e corpo".
• Meditazione di suoni e pensieri di otto minuti

2. Una meditazione di dieci minuti "studio di una situazione difficile".

3. "Meditazione respiratoria di tre minuti", che deve essere eseguita come prima.

Capitolo 10. Sesta settimana. Vivere nel presente o nel passato

Nella sesta settimana avrai l'opportunità di sviluppare la capacità di affrontare apertamente, con interesse, curiosità e compassione nel risolvere vari problemi.

Pratica:

1. Una "meditazione amichevole" di dieci minuti sei giorni alla settimana. Può essere fatto senza preparazione, può essere usato come preparazione per la meditazione dalla prima o terza settimana.

2. "Meditazioni respiratorie di tre minuti" almeno due volte al giorno.

3. Uno dei seguenti esercizi di eliminazione delle abitudini:

• Riprenditi la vita.
• Fai qualcosa di buono per l'altra persona.

Capitolo 11. La settima settimana. Quando hai smesso di ballare?

Nella settima settimana, dovrai esplorare le strette connessioni tra le attività quotidiane, le attività, il comportamento e l'umore.

Pratica:

1. Scegli una meditazione da cui hai sentito un miglioramento significativo: ad esempio, ti ha aiutato a rilassarti o venire a patti con ciò che ti circonda.
2. Scegli una meditazione che non potresti superare la prima volta: ti è sembrato difficile o hai la sensazione che ti sarà utile ripeterlo.
3. "Meditazione respiratoria di tre minuti" almeno due volte al giorno.

Capitolo 12. L'ottava settimana. La tua vita libera e inestimabile

La pratica dell'ottava settimana ti aiuterà a integrare la consapevolezza nelle tue attività quotidiane in modo da poterle usare quando è più necessario.

La tecnica della consapevolezza può servire da paracadute di riserva, ma è necessario lavorarci ogni giorno, raccogliendo il paracadute a pezzi in modo che nel momento cruciale sia pronto.

Per questo:

1. Inizia la giornata consapevolmente. Aprendo gli occhi, fermati, fai cinque respiri lenti.
2. Usa la "meditazione respiratoria"per tornare alla consapevolezza durante il giorno.
3. Continua a praticare la meditazione consapevole, per quanto possibile, eseguendo meditazioni a tutti gli effetti, che completeranno una breve "tregua di meditazione" e aiuteranno a mantenere l'attenzione cosciente nella vita di tutti i giorni.
4. Fai amicizia con i tuoi sentimenti. Qualunque siano i tuoi sentimenti, prova a trattarli apertamente e gentilmente.
5. Preparati una "meditazione respiratoria"quando ti senti stanco, irritato, ansioso, arrabbiato o con altre forti emozioni.
6. Sii consapevole delle tue azioni. Qualunque cosa tu faccia, cerca di mantenere l'attenzione cosciente per tutto il giorno il più a lungo possibile.
7. Esercitarsi di più. Prova a camminare di più, andare in bicicletta, lavorare in giardino o andare in palestra: qualsiasi esercizio fisico aiuta a creare un paracadute.
8. Ricorda la respirazione. Il tuo respiro è sempre con te, ti aiuta a essere nel presente.

Ricorda i consigli che gli istruttori di yoga danno sempre: la parte più difficile è il movimento.