Esistono almeno cinque regioni sulla Terra i cui abitanti si distinguono per la loro invidiabile longevità, salute e vitalità. Dan Buttner, nell'ambito del progetto National Geographic, ha condotto diverse spedizioni in ciascuna di queste "zone blu" e ha scoperto quali circostanze contribuiscono a ciò dalla dieta alle condizioni di vita.

Lezione uno: movimento naturale

Fornisci ulteriore attività fisica. Prova ad usare la bici, il rastrello, la scopa, la pala da neve il più spesso possibile.

Godere. Fai un elenco degli esercizi che ti piacciono. Conduci uno stile di vita attivo. Allena i tuoi principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Prendi l'abitudine di fare esercizi fisici per 30 minuti (idealmente per un'ora) cinque volte a settimana. È possibile, ma indesiderabile, suddividere queste mezz'ora o un'ora in più chiamate.

Camminare, andare in bicicletta e nuotare rafforzano il sistema circolatorio. Il sollevamento pesi mantiene il tono muscolare. Gli esercizi di stretching aiutano a mantenere la flessibilità.

Camminare. Tutti i centenari camminavano e camminavano quasi ogni giorno. L'escursionismo è gratuito, non caricano troppo le articolazioni, a differenza della corsa, non richiedono attrezzature aggiuntive e radunano le persone.

Camminare vigorosamente ha lo stesso effetto benefico sul cuore e sui vasi sanguigni della corsa. Camminare alla fine di una giornata difficile aiuta a liberarsi dallo stress e dopo aver mangiato facilita la digestione.

Trova un'azienda per te. Fare qualcosa insieme ad altre persone è molto più bello e divertente. Pensa con chi puoi fare una passeggiata. Combinare una passeggiata con una buona chat sarà la migliore strategia per coltivare un'abitudine. Avere una persona da cui dipendi non ti lascerà cadere a metà del caso.

Rompere il giardino. Il lavoro in giardino è associato a un carico a bassa intensità, che comporta una varietà di movimenti: scavi, piega e trascina vari oggetti. Il giardinaggio aiuta ad alleviare lo stress.

Fare yoga. Iscriviti per lo yoga e frequenta le lezioni almeno due volte a settimana. L'equilibrio è di grande importanza, poiché le cadute sono una causa comune di danno fisico e morte tra gli anziani. Anche stare su una gamba (ad esempio, quando ti lavi i denti) è un piccolo passo verso il miglioramento dell'equilibrio.

Le lezioni di yoga aiutano a mantenere l'equilibrio rafforzando tutti i gruppi muscolari, aumentando la flessibilità, avendo effetti benefici sulle articolazioni e riducendo il dolore nella parte bassa della schiena.

Lezione due: Hara Hachi Boo

Rimandare troppo. I vecchi okinawa pronunciano un vecchio detto prima di mangiare: hara hachi bu. Questo è un promemoria che non dovresti essere abbastanza pieno, ma che dovresti smettere di mangiare quando lo stomaco è pieno all'80%. Impara a capire quando c'è abbastanza cibo nel tuo piatto per saturare l'80%. È necessario mangiare fino a quando non si spegne la fame, senza attendere la piena sazietà.

Mangia cibi ipocalorici. La quantità giornaliera di calorie consumate da Okinawa non supera i 1900 kcal. E questo metodo è davvero efficace: migliora la funzione cardiaca. I benefici della restrizione calorica sono dovuti al minor danno arrecato alle cellule dai radicali liberi. Ma c'è un altro vantaggio: perdita di peso. Come sapete, una riduzione del 10% del peso corporeo aiuta a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo e questo, a sua volta, riduce il rischio di malattie cardiache.

Rendi il cibo più grande in volume. Le persone che mangiano un panino da 100 grammi, che sembra un panino da 200 grammi a causa di pomodori, lattuga e cipolle, si sentono più sazi.

Usa piccoli piatti. Non usare piatti grandi e bicchieri larghi - acquista piatti piccoli e bicchieri alti e stretti. In questo caso, mangerai di meno senza accorgertene da solo.

Fai attenzione agli spuntini. Rifiuta il cibo in eccesso. Togli dalla vista scatole di biscotti, barattoli di caramelle e altre dolci tentazioni.

Abbi cura del promemoria. Le bilance da bagno sono un semplice ma efficace promemoria per non mangiare troppo. Metti le scale nel corridoio in modo da non poterti pesare quotidianamente.

Mangia più lentamente. Il rapido assorbimento del cibo ti aiuta a mangiare di più. La masticazione lenta ti consente di ascoltare un segnale sulla scomparsa della fame.

Focus sul cibo. Il modo più sicuro per mangiare senza pensieri è mangiare e fare qualcos'altro allo stesso tempo: guardare la TV, leggere un libro o scrivere un'e-mail a un amico. Se hai già intenzione di mangiare, siediti e mangia. Quindi mangerai più lentamente e mangerai di meno.

Mangia seduto. Molti di noi hanno uno spuntino in viaggio, in macchina, in piedi davanti al frigorifero o sulla strada per la riunione. In questo caso, non notiamo cosa mangiamo e quanto. Mangia solo mentre sei seduto, concentrandoti completamente sul cibo. Questo ti permetterà di mangiare più lentamente e sentirti pieno.

Mangia prima. Per i centenari, il pasto principale è nella prima metà della giornata, nel pomeriggio o la sera hanno il pasto più semplice.

Lezione tre: le piante sono il nostro tutto

Mangia quattro porzioni di verdura ogni giorno. Includere almeno due tipi di verdure in ogni pasto.

Limita il consumo di carne. Prova a cuocere la carne al massimo due volte a settimana e servi porzioni non più di un mazzo di carte. È molto importante distribuire correttamente le calorie della dieta tra carboidrati complessi, grassi e proteine, riducendo al minimo i grassi trans, i grassi saturi e il sale. La cosa principale è mangiare ciò di cui il corpo ha bisogno e rinunciare a tutto ciò che è superfluo.

Organizza una mostra di frutta e verdura. Posiziona un bellissimo vaso di frutta al centro del tavolo della cucina invece di nascondere frutta e verdura negli scomparti inferiori del frigorifero. Non dimenticare i legumi. Sono parte integrante della dieta dei fegati lunghi. Lascia che fagioli o tofu siano la decorazione principale del tuo pranzo e cena.

Mangia noci ogni giorno. Gli studi dimostrano che eventuali noci contribuiscono all'estensione della vita. Ma ricorda: in 30 g di noci, di solito da 160 a 200 kcal, quindi 60 g contengono quasi 400 kcal.

Le noci proteggono il cuore abbassando il colesterolo nel sangue. Le persone che consumano 56 g di noci cinque volte a settimana vivono in media due anni in più rispetto a quelle che non mangiano noci.

I migliori sono mandorle, arachidi, noci pecan, pistacchi, nocciole, noci e pinoli. Noci del Brasile, anacardi e noci australiane contengono grassi leggermente più saturi e sono meno desiderabili. Tuttavia, tutte le noci sono sane.

Rifornire. Conservare sempre i dadi in confezioni da 50 go meno. Puoi conservarli in frigorifero per mantenerli freschi. Tieni un barattolo di noci in ufficio in modo da avere qualcosa da mangiare durante il giorno, in modo da non dover prendere pezzi immediatamente prima di cena.

Lezione quattro: Nectar of Life

Acquista una scatola di vino rosso di alta qualità. Secondo i risultati della ricerca, si può presumere che un bicchiere di birra, vino o un'altra bevanda alcolica al giorno porti alcuni benefici per la salute.

Un bicchiere o due di vini al giorno riduce il rischio di malattie cardiache, ma un consumo eccessivo aumenta il rischio di sviluppare il cancro al seno. L'alcol allevia davvero lo stress e allevia gli effetti dannosi dell'infiammazione cronica. Inoltre, un bicchiere di vino che completa il pasto ti consente di mangiare di meno.

Ulteriori vantaggi del vino rosso includono la sua capacità di pulire le arterie a causa dei polifenoli in esso contenuti, che combattono l'aterosclerosi.Allo stesso tempo, non bisogna dimenticare gli effetti tossici dell'alcol sul fegato, sul cervello e su altri organi interni se si superano le porzioni quotidiane. In questo caso, il rischio di abuso supererà in modo significativo qualsiasi proprietà utile.

Concediti un happy hour. Insieme agli amici o al coniuge, siediti davanti a un bicchiere di vino, usando le noci come spuntino.

Non ti fare trasportare. Un bicchiere o due di vino al giorno è più che sufficiente. L'abuso annulla qualsiasi beneficio, quindi non dimenticare la moderazione.

Lezione Cinque: Ottieni un obiettivo nella vita

Formula il tuo obiettivo di vita. Pensa a ciò che sei appassionato, a ciò che è veramente importante per te, a quali talenti vorresti utilizzare. Il chiaro significato della vita protegge dallo stress e riduce il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer, l'artrite e l'ictus. È stato stabilito che coloro che avevano un chiaro obiettivo nella vita vivevano più a lungo e avevano una mente più acuta rispetto a quelli che non avevano un simile obiettivo.

Un desiderio così semplice come il desiderio di vedere gli adulti dei loro figli e nipoti può servire come obiettivo. L'obiettivo può essere legato al lavoro o ad un hobby, soprattutto se sei in grado di immergerti in esso.

Ottieni un partner. Trova qualcuno con cui condividere il tuo obiettivo di vita, oltre a un piano per la sua attuazione. Può essere il tuo amico, familiare, coniuge o collega - in generale, chiunque può riesaminare apertamente il tuo piano e valutare i successi.

Imparare cose nuove. Impara a suonare un nuovo strumento musicale o impara una lingua straniera. Entrambe le attività contribuiscono al mantenimento della chiarezza e della nitidezza della mente. La nuova attività si trasforma spesso in un obiettivo.

È molto importante allenare il tuo cervello: mettiti alla prova in qualcosa di nuovo e complesso. Non appena raggiungi le vette in questa attività, e perde la sua novità, passa a un'altra. È come esercizi di forza per il cervello: rafforzano la memoria e riducono il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer.

Lezione sei: tempo di riposare

Rallenta il ritmo. L'infiammazione è la risposta del corpo allo stress, che si manifesta sotto forma di infezione, trauma o aumento dell'ansia. Un po 'di stress è utile: aiuta a combattere la malattia, guarire o prepararsi per alcuni eventi. Ma con l'infiammazione cronica, il nostro corpo si "gonfia" stesso.

Esiste una correlazione tra infiammazione cronica e tasso di invecchiamento. Nel tempo, gli effetti negativi dell'infiammazione si accumulano e accelerano lo sviluppo di malattie. Rallentare il ritmo della vita impedisce all'infiammazione cronica di svilupparsi e sfuggire al controllo e impedisce l'insorgenza di malattie concomitanti.

Ridurre il rumore estraneo. Riduci al minimo il tempo trascorso in TV, radio e Internet: questo aiuta a ridurre il rumore estraneo. Pulisci la casa dei televisori o lasciali in una sola stanza. La maggior parte dei dispositivi elettronici aumenta solo la confusione mentale e va contro il concetto di rilassamento.

Assicurati di alleviare lo stress. Chatta con gli amici, fai una passeggiata con la tua famiglia. Il tempo assegnato per le attività spirituali aiuta a rallentare e pratiche come lo yoga e la meditazione danno una pausa al cervello - aiutano ad alleviare la tensione.

Sonno completo (dalle sette alle nove ore) contribuisce al funzionamento del sistema immunitario, riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache e riposa il cervello. Prova ad andare a letto e svegliati allo stesso tempo, procurati comodi materassi e cuscini. La camera da letto dovrebbe essere buia, fresca e silenziosa.

Vieni presto. Pianifica il tuo tempo per arrivare a qualsiasi riunione 15 minuti prima. Questa abitudine riduce lo stress associato al trasporto e al ritardo. Ti consente di rilassarti e sintonizzarti per un prossimo incontro.

Meditare. Crea un angolo tranquillo a casa tua. Metti un cuscino per la meditazione lì o metti una sedia.Cerca di meditare ogni giorno, ma non preoccuparti se non hai tempo per farlo un giorno. Inizia con dieci minuti e aumenta lentamente la durata della meditazione a mezz'ora.

La meditazione regolare ti permette di calmare la mente, attutire il rombo incessante delle voci nella testa, concentrarti e vedere il mondo così com'è, e non come lo vogliamo vedere. Aiuta a sintonizzarsi e rendersi conto che il trambusto, l'ansia e molti problemi urgenti non sono poi così importanti. Una volta capito questo, tutti gli altri metodi di rilassamento ti saranno dati molto più facilmente.

Lezione sette: connessioni sociali

Gioca un ruolo più attivo. Se fai già parte di una comunità, prendi parte attiva alla sua vita - l'aspettativa di vita dipende da essa. Cantare in un coro o fare volontariato migliora il benessere e riduce la mortalità.

Fede in Dio - Una delle buone abitudini che aumentano le possibilità di una lunga vita sana. Gli studi dimostrano che frequentare le funzioni religiose (anche una volta al mese) ha un effetto positivo sull'aspettativa di vita.

Le persone che frequentano la chiesa sono più attive fisicamente, hanno meno probabilità di essere dannose, hanno maggiori probabilità di scegliere abitudini sane e salutari, si distinguono per l'autostima e l'autostima. Hanno anche l'opportunità di meditare, rilassarsi e meditare attraverso la preghiera o durante il servizio.

L'appartenenza a una comunità religiosa contribuisce alla creazione di ampi legami sociali. In una certa misura, l'appartenenza alla religione ti consente di sbarazzarti degli stress della vita quotidiana, trasferendoli a un potere superiore. I credenti seguono regole di condotta chiaramente definite e quindi guadagnano tranquillità, sapendo di vivere "bene".

Lezione ottava: primi amati

Avvicinarsi. Se vivi in ​​una grande casa, seleziona una stanza in cui l'intera famiglia si riunirà quotidianamente. Le persone più longevi di solito mettono la famiglia al primo posto. Le loro vite sono legate al matrimonio e ai figli, al dovere familiare, ai rituali e all'intimità spirituale.

Nelle famiglie forti, è stabilito almeno una volta al giorno di mangiare a un tavolo comune, andare in vacanza insieme e trascorrere del tempo insieme. Gli studi dimostrano che le persone anziane che vivono con i bambini sono meno sensibili alle malattie e allo stress, mangiano cibi più sani, hanno meno incidenti, hanno una mente più chiara e migliori capacità sociali.

Vieni con rituali. I bambini hanno bisogno di rituali come l'aria, amano la ripetizione. Un pasto quotidiano in famiglia dovrebbe diventare una tradizione che non è abituale rompere. Coltiva rituali per le vacanze in famiglia. Assicurati di celebrare tutte le vacanze insieme.

Crea un altare familiare. Nelle case di Okinawa, l'altare ancestrale occupa il posto migliore nella stanza migliore e serve a ricordare che non siamo soli nel tempo, ma siamo indissolubilmente collegati tra loro. Le foto di genitori e bambini possono essere appese al muro o le foto di famiglia possono essere archiviate in ordine cronologico.

Metti la tua famiglia al primo posto. Dai tempo ai bambini, ai genitori e ai coniugi. Gioca con i tuoi figli, prenditi cura del matrimonio e onora i tuoi genitori.

Lezione Nove: la tribù giusta

Definisci il tuo cerchio interiore. Circondati di coloro che condividono i valori sopra menzionati. Questa è la cosa più importante che puoi fare per cambiare la tua vita in meglio. È molto più facile imparare le buone abitudini se le segui dappertutto.

I legami sociali creano una lunga vita. Le persone con meno connessioni sociali muoiono due o tre volte più spesso di quelle che ne hanno molte. La natura della relazione non ha importanza per la longevità, a condizione che sia veramente una connessione. Anche l'assenza di un coniuge o la seconda metà può essere compensata da altre forme di unità.

Contatti sociali più estesi sono uno dei motivi per cui le donne vivono più a lungo degli uomini.Hanno gruppi di supporto più uniti, prendono parte più attiva nelle vite reciproche, più spesso si aiutano a vicenda, esprimono più volentieri e apertamente sentimenti, tra cui tristezza, rabbia e altri aspetti delle relazioni strette.

Metti in evidenza le persone che seguono abitudini sane e sono guidate da chi puoi fare affidamento.

Avere gente per te. Tra i centenari, non abbiamo incontrato un solo piagnucolone o schizzinoso. Le persone che sono piacevoli nella comunicazione sono popolari e sono attratte da loro. Queste persone, anche in età avanzata, hanno una vasta cerchia di conoscenze, gli ospiti spesso vengono da loro, sono felici di essere curati. Hanno meno probabilità di sperimentare stress e vivere una vita piena di eventi.

Passare del tempo assieme. Trascorri almeno mezz'ora al giorno con i membri della tua cerchia interna. Prendere un appuntamento o un pasto congiunto. Inizia una passeggiata congiunta. Costruire amicizie richiede un certo sforzo, ma ripaga per ulteriori anni di vita.